信用できる整形外科とは？

膝痛予防の最も本質的な対策は、膝関節の周りに、強力でしなやかな「天然のサポーター」、すなわち「筋肉」を育てることです。ここでは、ジムに通わなくても、自宅で安全に行える、膝の安定に特に効果的な筋力トレーニングをいくつかご紹介します。痛みを感じる場合は、無理せず中止してください。まず、基本中の基本が「スクワット」です。太ももの前（大腿四頭筋）とお尻の筋肉を、バランス良く鍛えることができます。足を肩幅に開き、つま先は少し外側に向けます。椅子に座るようなイメージで、ゆっくりとお尻を後ろに引いていきます。この時、絶対に膝がつま先より前に出ないように注意し、背中が丸まらないように、胸を張った姿勢を保ちます。太ももが床と平行になるまで下ろすのが理想ですが、最初は浅い角度から始めましょう。次に、太ももの前側を集中的に鍛える「レッグエクステンション」です。椅子に浅く腰掛け、片方の足を、床と平行になるまで、ゆっくりと持ち上げます。膝を伸ばし切ったところで5秒間キープし、ゆっくりと下ろします。この時、太ももの前の筋肉が、硬く収縮しているのを意識してください。反対の足も同様に行います。さらに、膝の裏側を支える「ハムストリングス」を鍛えることも重要です。うつ伏せに寝て、片方の膝を90度に曲げ、かかとを天井に向かって、ゆっくりと持ち上げます。お尻が浮かないように注意し、太ももの裏の筋肉の収縮を感じましょう。最後に、歩行時の膝の安定に不可欠な、お尻の横の筋肉（中殿筋）を鍛える「サイドレッグレイズ」です。横向きに寝て、下側の腕で頭を支えます。上の脚を、天井に向かって、ゆっくりと30cmほど持ち上げ、ゆっくりと下ろします。体が前後に倒れないように、体幹を安定させることがポイントです。これらのトレーニングを、それぞれ10〜15回を1セットとし、1日に2〜3セット行うことを目標に、まずは週に2〜3日から始めてみましょう。地道な努力が、あなたの膝を、痛みから守る最強の鎧となります。