信用できる整形外科とは？

専門家の指導を受けるのが理想ですが、まずはピラティスがどのようなものか体験してみたい、という方のために、腰に負担が少なく、自宅で安全に行える、基本的なエクササイズを3つご紹介します。痛みを感じる場合は、すぐに中止してください。まず一つ目は、「キャット＆カウ（キャットストレッチ）」です。これは、背骨を一つひとつ丁寧に動かす感覚を養い、柔軟性を高めるのに最適です。四つ這いの姿勢になり、肩の真下に手、股関節の真下に膝をセットします。息を吐きながら、おへそを覗き込むように、背中をゆっくりと丸めていきます。猫が威嚇するように、背骨全体でアーチを作るイメージです。次に、息を吸いながら、今度はゆっくりと背中を反らせていきます。お尻を天井に向け、視線は斜め前へ。牛のように、背骨をしなやかに反らせます。この丸める、反らせる動きを、呼吸に合わせて、滑らかに10回ほど繰り返します。二つ目は、「ヒップリフト（ショルダーブリッジ）」です。お尻と太ももの裏の筋肉を強化し、骨盤を安定させる効果があります。仰向けに寝て、両膝を腰幅に立てます。腕は体の横に置き、手のひらは床に向けます。息を吐きながら、お尻を床からゆっくりと持ち上げ、膝から肩までが一直線になるようにします。この時、お腹を締め、腰が反りすぎないように注意します。息を吸いながら、背骨の上の方から、一つひとつ順番に床へ下ろしていくように、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。これも10回ほど繰り返します。三つ目は、「スイミング・プレパレーション」です。背中の筋肉（脊柱起立筋）を、バランス良く鍛えるのに有効です。うつ伏せになり、両手は前に伸ばし、足は腰幅に開きます。おでこの下にタオルなどを敷き、首は長く保ちます。息を吸って準備し、吐きながら、右腕と左脚を、床から数センチ、同時にゆっくりと持ち上げます。腰を反らせるのではなく、手と足が遠くに引っ張られるようなイメージで行います。息を吸いながら下ろし、次は吐きながら、左腕と右脚を上げます。これを交互に、各10回ずつ行います。これらのエクササイズは、腰痛改善の第一歩です。焦らず、自分の体の声を聞きながら、丁寧に行ってみてください。